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Où trouver des protéines quand on est végan ?

 

Les principales réticences à l'égard de l'alimentation végane concernent généralement un même point : l'apport en protéines. Or, un régime végan peut tout à fait couvrir les besoins quotidiens en protéines. Explications.

Les protéines jouent un rôle fondamental au bon fonctionnement de l'organisme en permettant notamment le renouvellement des tissus musculaires, des os, de la peau et en participant à de nombreux processus physiologiques. L'apport en protéine recommandé est de 0,6 à 0,8 g par kg de poids corporel par jour, et peut aller jusqu'à 2 g pour un sportif accompli.

En fait, si les protéines sont capitales, c'est surtout pour les acides aminés qu'elles contiennent. Chez l’adulte, huit acides aminés sont dits essentiels, car notre corps ne peut les fabriquer ; il faut les lui apporter quotidiennement par l’alimentation. Ces acides aminés essentiels sont la phénylalanine, l'isoleucine, la leucine, la valine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane.

Contrairement aux protéines animales qui contiennent généralement tous les aminés indispensables, les protéines issues du végétal sont souvent moins riches en certains acides aminés essentiels. En effet, toutes les protéines nécessaires existent dans le règne végétal, mais rarement au sein d'un même aliment.

Pour obtenir un apport complet et équilibré en acides aminés à partir de protéines végétales, il est donc nécessaire d'associer différents aliments végétaux. Pour cela, rien de plus simple : il s'agit de combiner des légumineuses (lentille, fèves, pois, haricots rouges, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.).

La consommation de soja, de seitan et de quinoa est également recommandée, car ces aliment constituent des sources d'acides aminés complètes qui les rapprochent des protéines animales.


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